Хип тръст
Hip thrust
Primary muscles: Седалищни мускули. Assisting muscles: Прасци, Задно бедро.
How to do it
- Седни на пода с лопатките, опрени на ръба на пейка, и щангата над таза (използвай мека подложка).
- Сгъни коленете, стъпала на пода на ширината на раменете — изходно положение.
- Натисни през петите и повдигни таза към тавана, като издишаш.
- Най-горе стегни седалищните мускули за секунда, с тяло в права линия от коленете до раменете.
- Спусни контролирано, като вдишаш, обратно в изходно положение.
Key to the execution: Натисни през петите и стегни седалищните мускули най-горе, без да извиваш гърба.
Common mistakes
- Извиване на кръста вместо избутване със седалищните мускули.
- Неповдигане на таза достатъчно високо, за да се достигне права линия.
- Поставяне на щангата директно върху костта, без подложка, и издържане на болката.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Крака exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.