Dumbbell fly
Primary muscles: Göğüs. Assisting muscles: —.
How to do it
- Düz bir bankta sırtüstü uzan; dumbbell'lar uyluklarında, sonra tek tek omuz hizasına çıkar, avuç içleri birbirine dönük.
- Dumbbell'ları göğsünün üzerinde, kollar neredeyse kilitli şekilde it — başlangıç pozisyonu.
- Dirseklerin hafif bükülü halde, göğsünde gerilim hissedene kadar kolları yanlara geniş bir yay çizerek indir; hareket sırasında nefes al.
- Dumbbell'ları aynı yay boyunca geri yukarı getir, göğsünü sık ve nefes ver.
- Kasılmada bir saniye bekle ve hareketi tekrarla.
Key to the execution: Dirseklerini sabit bir açıda tut ve yalnızca omuz ekleminden hareket et.
Common mistakes
- Hareket sırasında dirsekleri bükmek ve açmak; hareketi presse çevirir.
- Dumbbell'ları çok aşağı indirip omzu aşırı yükleme.
- Çok ağır ağırlık kullanma; sırtını kavislendirmek zorunda kalırsın.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Göğüs exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.