Лежанка с щанга на наклонена пейка
Incline barbell bench press
Primary muscles: Гърди. Assisting muscles: Рамене, Трицепс.
How to do it
- Легни на наклонена пейка и хвани щангата със среден хват (предмишниците на 90° спрямо мишниците в средата на движението).
- Свали щангата от стойката и я задръж изпъната над себе си с блокирани лакти — изходно положение.
- Вдишай и спусни щангата контролирано, докато я усетиш в горната част на гърдите.
- Издишай и избутай щангата обратно нагоре, стегни гърдите най-горе и задръж за секунда.
- Повтори движението, след което върни щангата на стойката.
Key to the execution: Дръж лактите малко под линията на щангата, а не широко разперени, за да работиш горната част на гърдите, а не раменете.
Common mistakes
- Спускане на щангата твърде ниско, към корема, вместо към горната част на гърдите.
- Повдигане на раменете от пейката, за да „помогнеш“ на движението.
- Прекалено тесен хват, който претоварва трицепса.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Гърди exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.