Halter ile bench press
Barbell bench press
Primary muscles: Göğüs. Assisting muscles: Omuzlar, Triceps.
How to do it
- Düz bir bankta sırtüstü uzan ve halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş tut; böylece hareketin orta noktasında ön kolların üst kollarla 90° açı yapar.
- Halteri rack'ten kaldır ve kollar kilitli halde göğsünün tam üzerinde tut — bu başlangıç pozisyonudur.
- Nefes al ve halteri kontrollü şekilde göğsünün ortasına değene kadar indir.
- Nefes ver ve halteri başlangıç pozisyonuna geri it; üstte göğsünü sık ve bir saniye bekle.
- Hareketi tekrarla, ardından halteri rack'e yerleştir.
Key to the execution: Halteri iterken harcadığın sürenin iki katı yavaşlıkta indir ve dirseklerini vücut çizgisinin biraz altında tut.
Common mistakes
- Daha fazla ağırlık kaldırmak için sırtı aşırı kavislendirme.
- Halteri göğüs ortası yerine boyna veya karna indirme.
- Üstte dirsekleri kontrolsüzce kilitleme.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Göğüs exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.