Πιέσεις στήθους με μπάρα
Barbell bench press
Primary muscles: Στήθος. Assisting muscles: Ώμοι, Τρικέφαλοι.
How to do it
- Ξάπλωσε ανάσκελα σε επίπεδο πάγκο και πιάσε την μπάρα λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, ώστε οι πήχεις να σχηματίζουν γωνία 90° με τους βραχίονες στο μέσο της κίνησης.
- Σήκωσε την μπάρα από το στήριγμα και κράτα την ακριβώς πάνω από το στήθος με τεντωμένα χέρια — αυτή είναι η αρχική θέση.
- Εισπνεύσε και κατέβασε την μπάρα ελεγχόμενα μέχρι να αγγίξει το μέσο του στήθους.
- Εκπνεύσε και πίεσε την μπάρα πίσω στην αρχική θέση, σφίξε το στήθος στο πάνω μέρος και κράτα για ένα δευτερόλεπτο.
- Επανάλαβε την κίνηση και στο τέλος τοποθέτησε την μπάρα στο στήριγμα.
Key to the execution: Κατέβασε την μπάρα με διπλάσιο χρόνο από αυτόν της πίεσης, κρατώντας τους αγκώνες ελαφρά κάτω από τη γραμμή του σώματος.
Common mistakes
- Υπερβολική κύρτωση της πλάτης για να σηκώσεις περισσότερο βάρος.
- Κατέβασμα της μπάρας στον λαιμό ή στην κοιλιά αντί για το μέσο του στήθους.
- Απότομο τέντωμα των αγκώνων στο πάνω μέρος χωρίς έλεγχο.
Alternatives: exercises for the same muscles
Πιέσεις στήθους με αλτήρες
Αλτήρες · Πάγκος επίπεδος
Πιέσεις με αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο
Αλτήρες · Κεκλιμένος
Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα
μηχάνημα με μοχλό · Πάγκος επίπεδος
Πιέσεις στήθους στο smith machine
Smith machine · Πάγκος επίπεδος
Ανοίγματα με αλτήρες
Αλτήρες · Πάγκος επίπεδος
Ανοίγματα με καλώδιο
Καλώδιο · Πάγκος επίπεδος
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Στήθος exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.