Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Barbell bench press
Primary muscles: Klatka piersiowa. Assisting muscles: Barki, Triceps.
How to do it
- Połóż się na ławce płaskiej i chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków, tak aby w połowie ruchu przedramiona tworzyły z ramionami kąt 90°.
- Zdejmij sztangę ze stojaków i trzymaj ją prosto nad klatką piersiową na wyprostowanych rękach — to pozycja wyjściowa.
- Weź wdech i opuszczaj sztangę pod kontrolą, aż dotknie środka klatki piersiowej.
- Zrób wydech i wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, na górze napnij klatkę i przytrzymaj przez sekundę.
- Powtórz ruch, a na koniec odłóż sztangę na stojaki.
Key to the execution: Opuszczaj sztangę dwa razy wolniej, niż ją wypychasz, z łokciami nieco poniżej linii ciała.
Common mistakes
- Nadmierne wyginanie pleców w łuk, żeby podnieść większy ciężar.
- Opuszczanie sztangi do szyi lub brzucha zamiast na środek klatki.
- Gwałtowne blokowanie łokci na górze, bez kontroli.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Klatka piersiowa exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.