Penkkipunnerrus tangolla
Barbell bench press
Primary muscles: Rinta. Assisting muscles: Olkapäät, Ojentajat.
How to do it
- Asetu selälleen tasapenkille ja tartu tankoon hieman hartioiden leveyttä leveämmin, niin että kyynärvarret ovat liikkeen puolivälissä 90° kulmassa olkavarsiin nähden.
- Nosta tanko telineestä ja pidä se suoraan rintasi yläpuolella kädet suorana – tämä on alkuasento.
- Hengitä sisään ja laske tanko hallitusti, kunnes se koskettaa rinnan keskikohtaa.
- Hengitä ulos ja purista tanko takaisin alkuasentoon, jännitä rintalihaksia yläasennossa ja pysy siinä sekunnin ajan.
- Toista liike ja aseta tanko sen jälkeen telineeseen.
Key to the execution: Laske tanko kaksi kertaa niin hitaasti kuin puristat sen ylös ja pidä kyynärpäät hieman vartalon linjan alapuolella.
Common mistakes
- Selän liiallinen notkistaminen, jotta jaksat nostaa enemmän painoa.
- Tangon laskeminen kaulalle tai vatsalle rinnan keskikohdan sijaan.
- Kyynärpäiden lukitseminen yläasennossa nykäyksellä ja ilman hallintaa.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Rinta exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.