Лежанка с щанга
Barbell bench press
Primary muscles: Гърди. Assisting muscles: Рамене, Трицепс.
How to do it
- Легни на хоризонтална пейка и хвани щангата малко по-широко от раменете, така че предмишниците ти да сключват 90° ъгъл с мишниците в средата на движението.
- Свали щангата от стойката и я задръж изпъната над гърдите с блокирани лакти — това е изходното положение.
- Вдишай и спусни щангата контролирано, докато докосне средата на гърдите.
- Издишай и избутай щангата обратно в изходно положение, стегни гърдите най-горе и задръж за секунда.
- Повтори движението, след което върни щангата на стойката.
Key to the execution: Спускай щангата два пъти по-бавно, отколкото я избутваш, като държиш лактите малко под линията на тялото.
Common mistakes
- Прекалено извиване на гърба, за да повдигнеш по-голяма тежест.
- Спускане на щангата към врата или корема вместо към средата на гърдите.
- Рязко блокиране на лактите най-горе без контрол.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Гърди exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.