Жим штанги лёжа
Barbell bench press
Primary muscles: Грудь. Assisting muscles: Плечи, Трицепс.
How to do it
- Ляг на горизонтальную скамью и возьмись за гриф чуть шире плеч, чтобы в середине движения предплечья образовывали с плечами угол 90°.
- Сними штангу со стоек и удерживай её прямо над грудью на выпрямленных руках — это исходное положение.
- Сделай вдох и подконтрольно опусти штангу, пока она не коснётся середины груди.
- На выдохе выжми штангу обратно в исходное положение, напряги грудь в верхней точке и задержись на секунду.
- Повтори движение, затем верни штангу на стойки.
Key to the execution: Опускай штангу вдвое медленнее, чем выжимаешь, держа локти чуть ниже линии корпуса.
Common mistakes
- Чрезмерно прогибать спину, чтобы поднять больший вес.
- Опускать штангу к шее или к животу вместо середины груди.
- Резко выпрямлять локти в верхней точке без контроля.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Грудь exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.