Όρθιες ανυψώσεις γάμπας
Standing calf raise
Primary muscles: Γάμπες. Assisting muscles: —.
How to do it
- Ρύθμισε το μηχάνημα στο ύψος σου και τοποθέτησε τους ώμους κάτω από τα προστατευτικά.
- Τοποθέτησε τα μπροστινά μέρη των πελμάτων στην πλατφόρμα με τις φτέρνες έξω από την άκρη και τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα — αυτή είναι η αρχική θέση.
- Σήκωσε το σώμα στις μύτες όσο πιο ψηλά μπορείς, εκπνέοντας, κρατώντας τα γόνατα ακίνητα.
- Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή.
- Κατέβασε τις φτέρνες ελεγχόμενα κάτω από το επίπεδο της πλατφόρμας, εισπνέοντας, μέχρι να νιώσεις διάταση στις γάμπες.
Key to the execution: Πλήρες εύρος κίνησης — από τη μέγιστη διάταση έως τη μέγιστη σύσπαση.
Common mistakes
- Πλήρες κλείδωμα των γονάτων αντί να τα κρατάς ελαφρά λυγισμένα.
- Γρήγορη και απότομη εκτέλεση, χωρίς να νιώσεις την πλήρη διάταση.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Γάμπες exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.