Elevação de gémeos sentado
Seated calf raise
Primary muscles: Gémeos. Assisting muscles: —.
How to do it
- Senta-te na máquina com a parte da frente dos pés na plataforma e os calcanhares fora da borda.
- Coloca as coxas debaixo do rolo móvel, ajusta-o à tua altura e solta a trava de segurança — esta é a posição inicial.
- Desce os calcanhares de forma controlada, a inspirar, até os gémeos estarem totalmente alongados.
- Sobe em pontas dos pés o mais alto que conseguires, a expirar, contraindo os gémeos.
- Mantém a contração durante um segundo em cima e depois repete.
Key to the execution: Não apresses a descida — o alongamento completo em baixo conta tanto como a subida.
Common mistakes
- Não levas o movimento até ao alongamento completo em baixo.
- Deixas o peso cair de repente na descida.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Gémeos exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.