Ανυψώσεις γάμπας με αλτήρα
Dumbbell calf raise
Primary muscles: Γάμπες. Assisting muscles: —.
How to do it
- Στάσου κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια στα πλάγια.
- Τοποθέτησε τα μπροστινά μέρη των πελμάτων σε έναν δίσκο ή μπλοκ ύψους 5–7 εκ., με τις φτέρνες στο πάτωμα — αυτή είναι η αρχική θέση.
- Σήκωσε το σώμα στις μύτες όσο πιο ψηλά μπορείς, εκπνέοντας, σφίγγοντας τις γάμπες.
- Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή.
- Κατέβασε τις φτέρνες ελεγχόμενα, εισπνέοντας, μέχρι να νιώσεις πλήρη διάταση.
Key to the execution: Εκτέλεσε την κίνηση αργά, με παύση σύσπασης στην κορυφή.
Common mistakes
- Γρήγορη εκτέλεση, με ορμή αντί για μυϊκή σύσπαση.
- Δεν κατεβαίνεις αρκετά ώστε να έχεις πλήρη διάταση των γαμπών.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Γάμπες exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.