Тяга гантелі в нахилі
Dumbbell row
Primary muscles: Середня частина спини. Assisting muscles: Біцепс, Найширші м’язи спини, Плечі.
How to do it
- Поклади на лаву одне коліно й одну руку, спина рівна, корпус паралельно підлозі.
- Візьми гантель з підлоги вільною рукою долонею до тіла — вихідне положення.
- Видихни й потягни гантель до боку грудей, тримаючи руку ближче до тіла, а спину нерухомо.
- Затримайся на секунду, стискаючи спину.
- Вдихни й контрольовано опусти гантель.
- Повтори рух, потім зміни руку.
Key to the execution: Тримай корпус повністю нерухомо й тягни лише рукою та лопаткою.
Common mistakes
- Скручування корпусу, щоб «допомогти» підйому.
- Тяга рукою замість спини.
- Надмірне підтягування плеча вгору, через що надто включається трапеція.
Alternatives: exercises for the same muscles
Підтягування
власна вага · Широкий хват
Тяга у висі лежачи
власна вага · Під перекладиною або столом
Підтягування зворотним хватом
власна вага · Хват знизу
Тяга верхнього блоку
Блочний тренажер · Широкий хват
Тяга верхнього блоку вузьким хватом
Блочний тренажер · Вузький хват
Тяга штанги в нахилі
Штанга · У нахилі
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Спина exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.