Κωπηλασία με αλτήρα
Dumbbell row
Primary muscles: Μέσο μέρος της πλάτης. Assisting muscles: Δικέφαλοι, Πλατύς ραχιαίος, Ώμοι.
How to do it
- Τοποθέτησε ένα γόνατο και ένα χέρι στον πάγκο, με ίσια πλάτη και τον κορμό παράλληλο με το πάτωμα.
- Πάρε τον αλτήρα από το πάτωμα με το ελεύθερο χέρι, με την παλάμη προς το σώμα — η αρχική θέση.
- Εκπνεύσε και τράβηξε τον αλτήρα προς την πλευρά του στήθους, κρατώντας το χέρι κοντά στο σώμα και την πλάτη ακίνητη.
- Κράτα για ένα δευτερόλεπτο, σφίγγοντας την πλάτη.
- Εισπνεύσε και κατέβασε τον αλτήρα ελεγχόμενα.
- Επανάλαβε την κίνηση και μετά άλλαξε χέρι.
Key to the execution: Κράτα τον κορμό εντελώς ακίνητο και τράβηξε μόνο με το χέρι και την ωμοπλάτη.
Common mistakes
- Στροφή του κορμού για να «βοηθήσεις» το σήκωμα.
- Έλξη με το χέρι αντί για την πλάτη.
- Πολύ ψηλό σήκωμα του ώμου, που εμπλέκει υπερβολικά τον τραπεζοειδή.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Πλάτη exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.