Κωπηλασία με μπάρα
Barbell row
Primary muscles: Μέσο μέρος της πλάτης. Assisting muscles: Δικέφαλοι, Πλατύς ραχιαίος, Ώμοι.
How to do it
- Πιάσε την μπάρα με πρηνή λαβή, λύγισε ελαφρά τα γόνατα και γείρε τον κορμό προς τα εμπρός από τη μέση, με ίσια πλάτη, σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα — η αρχική θέση.
- Κράτα το κεφάλι ψηλά και την μπάρα να κρέμεται κάτω από εσένα, με τα χέρια κάθετα προς το πάτωμα.
- Εκπνεύσε και τράβηξε την μπάρα προς την κοιλιά, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
- Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο, σφίγγοντας την πλάτη.
- Εισπνεύσε και κατέβασε την μπάρα ελεγχόμενα.
- Επανάλαβε την κίνηση.
Key to the execution: Κράτα την πλάτη ίσια σε όλο το σετ — το στρογγύλεμα ασκεί επικίνδυνη πίεση στη σπονδυλική στήλη.
Common mistakes
- Ανασήκωμα σε όρθια θέση σε κάθε επανάληψη, που μετατρέπει την κίνηση σε άρση νεκρής.
- Στρογγύλεμα της πλάτης αντί να την κρατάς ίσια.
- Έλξη της μπάρας με τα χέρια αντί για την πλάτη.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Πλάτη exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.