Гребане с щанга
Barbell row
Primary muscles: Средна част на гърба. Assisting muscles: Бицепс, Широк гръбен мускул, Рамене.
How to do it
- Хвани лоста с горен хват, леко сгъни коленете и се наведи напред от кръста, с изправен гръб, почти успоредно на пода — изходно положение.
- Дръж главата изправена, а лоста увиснал под теб, с ръце перпендикулярни на пода.
- Издишай и придърпай лоста към корема, като държиш лактите близо до тялото.
- Задръж съкращението за секунда, като стягаш гърба.
- Вдишай и спусни лоста контролирано.
- Повтори движението.
Key to the execution: Дръж гърба изправен през цялата серия — закръгляването му създава опасен натиск върху гръбначния стълб.
Common mistakes
- Изправяне при всяко повторение, което превръща движението в мъртва тяга.
- Закръгляне на гърба вместо запазването му изправен.
- Придърпване на лоста с ръцете вместо с гърба.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Гръб exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.