Альпініст

Mountain climber

власна вага Динамічнапочатківецьбагатосуглобова вправатяга

Квадрицепс ГрудиЗадня поверхня стегнаПлечі

Primary muscles: Квадрицепс. Assisting muscles: Груди, Задня поверхня стегна, Плечі.

Альпініст — 1 — start position and end of the movement

How to do it

Прийми упор лежачи, спираючись на кисті й передню частину стоп.
Підтягни одне коліно до грудей, приблизно під таз, — вихідне положення.
Швидко зміни ноги: випрями зігнуту й підтягни до грудей інше коліно.
Продовжуй чергувати ритмічно, з напруженим пресом, 20–30 секунд.

Key to the execution: Тримай таз на рівні плечей увесь час, як у стійкому упорі лежачи.

Common mistakes

Надто високо піднятий таз, через що втрачається положення упору лежачи.
Провисання попереку до підлоги.

Alternatives: exercises for the same muscles

Присідання зі штангою

Штанга · Штанга на спині

Фронтальні присідання

Штанга · Штанга спереду

Присідання в тренажері Сміта

тренажер Сміта · У тренажері Сміта

Жим ногами

тренажер із санчатами · Нахил 45°

Гакк-присідання

тренажер із санчатами · У тренажері

Розгинання ніг

важільний тренажер · Сидячи

Log your sets and see your progress

In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.

Create a free account See a generated program ›

Прес exercises › Training programs by sport ›

The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.