Makinede hip thrust
Machine hip thrust
How to do it
- Sırtın arka yastığa dayalı ve hareketli yastık kalçalarının üzerinde olacak şekilde makineye otur.
- Ayaklarını omuz genişliğinde platforma koy, dizler yaklaşık 90 derece bükülü — bu başlangıç pozisyonudur.
- Topuklarından iterek kalçanı aç, kalçalarını sık, nefes vererek.
- Tam ekstansiyonda kasılmayı bir saniye tut.
- Ağırlığın aniden düşmesine izin vermeden nefes alarak kontrollü şekilde geri dön.
Key to the execution: İtiş topuklardan gelir ve sıkı bir kalça kasılmasıyla biter.
Common mistakes
- Topuklar yerine ayak parmaklarıyla itme.
- Kalçaları sıkıp açmak yerine belini kavislendirme.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Bacaklar exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.