Ягодичный мост в тренажёре
Machine hip thrust
How to do it
- Сядь в тренажёр, спина прижата к задней подушке, подвижный валик на тазе.
- Поставь стопы на платформу на ширине плеч, колени согнуты примерно на 90 градусов, — это исходное положение.
- На выдохе толкнись пятками и разогни тазобедренные суставы, напрягая ягодицы.
- Задержи сокращение на секунду в полном разгибании.
- На вдохе подконтрольно вернись, не роняя вес резко.
Key to the execution: Толчок идёт от пяток и завершается сильным напряжением ягодиц.
Common mistakes
- Толкаться носками вместо пяток.
- Прогибать поясницу вместо того, чтобы разгибаться за счёт сокращения ягодиц.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ноги exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.