Hip thrust na máquina
Machine hip thrust
How to do it
- Senta-te na máquina com as costas encostadas ao apoio de trás e o rolo móvel sobre a anca.
- Coloca os pés na plataforma à largura dos ombros, joelhos fletidos a cerca de 90 graus — esta é a posição inicial.
- Empurra com os calcanhares e estende a anca, contraindo os glúteos, enquanto expiras.
- Mantém a contração durante um segundo na extensão completa.
- Volta de forma controlada, a inspirar, sem deixar o peso cair de repente.
Key to the execution: O impulso vem dos calcanhares e termina com uma contração firme dos glúteos.
Common mistakes
- Empurrar com as pontas dos pés em vez dos calcanhares.
- Arqueias a zona lombar em vez de contraíres os glúteos para estender.
Alternatives: exercises for the same muscles
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