Хип тръст на машина
Machine hip thrust
How to do it
- Седни на машината с гръб, опрян на задната подложка, и подвижната подложка през таза.
- Постави стъпалата на платформата на ширината на раменете, колене сгънати под около 90 градуса — това е изходното положение.
- Натисни през петите и разгъни таза, като стягаш седалищните мускули, докато издишаш.
- Задръж съкращението за една секунда при пълно разгъване.
- Върни се контролирано, като вдишаш, без да оставяш тежестта да падне рязко.
Key to the execution: Тласъкът идва от петите и завършва със здраво стягане на седалищните мускули.
Common mistakes
- Натискане през пръстите вместо през петите.
- Извиваш кръста вместо да стягаш седалищните мускули, за да разгънеш.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Крака exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.