Hip thrust σε μηχάνημα
Machine hip thrust
How to do it
- Κάθισε στο μηχάνημα με την πλάτη στο πίσω προστατευτικό και το κινούμενο προστατευτικό πάνω από τα ισχία.
- Τοποθέτησε τα πόδια στην πλατφόρμα στο πλάτος των ώμων, με τα γόνατα λυγισμένα περίπου 90° — αυτή είναι η αρχική θέση.
- Σπρώξε από τις φτέρνες και τέντωσε τα ισχία, σφίγγοντας τους γλουτούς, καθώς εκπνέεις.
- Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο στην πλήρη έκταση.
- Επέστρεψε ελεγχόμενα, εισπνέοντας, χωρίς να αφήσεις το βάρος να πέσει απότομα.
Key to the execution: Η ώθηση προέρχεται από τις φτέρνες και ολοκληρώνεται με σταθερό σφίξιμο των γλουτών.
Common mistakes
- Ώθηση από τα δάχτυλα αντί από τις φτέρνες.
- Κύρτωση της μέσης αντί να σφίγγεις τους γλουτούς για να τεντωθείς.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Πόδια exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.