Zadnji zamah za zadnjicu na sajli
Cable glute kickback
Primary muscles: Gluteusi. Assisting muscles: Zadnja loža.
How to do it
- Zakači manžetnu za skočni zglob za donji koturac i učvrsti je oko skočnog zgloba.
- Stani licem ka spravi, na oko 60 cm, držeći se za okvir radi ravnoteže.
- Sa blago savijenim kolenima i zategnutim trbušnim mišićima, potisni nogu unazad i nagore, stežući zadnjicu, dok izdišeš.
- Zadrži kontrakciju jednu sekundu na vrhu.
- Kontrolisano se vrati, opirući se povlačenju sajle, u početni položaj.
- Ponovi, pa zameni nogu.
Key to the execution: Pokret je mali i kontrolisan — fokus je na kontrakciji zadnjice, a ne na amplitudi.
Common mistakes
- Izvijanje donjeg dela leđa da bi se noga podigla više.
- Brzo, nekontrolisano zamahivanje nogom umesto osećanja kontrakcije zadnjice.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Noge exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.