Glute kickback με καλώδιο
Cable glute kickback
Primary muscles: Γλουτοί. Assisting muscles: Οπίσθιοι μηριαίοι.
How to do it
- Στερέωσε μια περιχειρίδα αστραγάλου στη χαμηλή τροχαλία και ασφάλισέ την γύρω από τον αστράγαλό σου.
- Στάσου απέναντι από το μηχάνημα, σε απόσταση περίπου 60 εκ., κρατώντας το πλαίσιο για ισορροπία.
- Με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα και τους κοιλιακούς σφιγμένους, σπρώξε το πόδι προς τα πίσω και προς τα πάνω, σφίγγοντας τον γλουτό, καθώς εκπνέεις.
- Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή.
- Επέστρεψε ελεγχόμενα, αντιστεκόμενος στο τράβηγμα του καλωδίου, πίσω στην αρχική θέση.
- Επανάλαβε και μετά άλλαξε πόδι.
Key to the execution: Η κίνηση είναι μικρή και ελεγχόμενη — η εστίαση είναι στη σύσπαση του γλουτού και όχι στο εύρος κίνησης.
Common mistakes
- Κύρτωση της μέσης για να σηκώσεις το πόδι πιο ψηλά.
- Γρήγορο λίκνισμα του ποδιού, χωρίς έλεγχο, αντί να νιώθεις τη σύσπαση του γλουτού.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Πόδια exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.