Coice de glúteo na polia
Cable glute kickback
Primary muscles: Glúteos. Assisting muscles: Isquiotibiais.
How to do it
- Prende uma tornozeleira à polia baixa e aperta-a à volta do tornozelo.
- Fica de frente para a máquina, a cerca de 60 cm, segurando-te à estrutura para teres equilíbrio.
- Com os joelhos ligeiramente fletidos e os abdominais contraídos, empurra a perna para trás e para cima, contraindo o glúteo, enquanto expiras.
- Mantém a contração durante um segundo em cima.
- Volta de forma controlada, resistindo à força do cabo, até à posição inicial.
- Repete e depois troca de perna.
Key to the execution: O movimento é pequeno e controlado — o foco está na contração do glúteo, não na amplitude.
Common mistakes
- Arqueias a zona lombar para subir mais a perna.
- Balanças a perna depressa, sem controlo, em vez de sentires o glúteo a contrair.
Alternatives: exercises for the same muscles
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