Extensions de hanche à la poulie
Cable glute kickback
Muscles principaux: Fessiers. Muscles d'assistance: Ischio-jambiers.
Comment faire
- Fixe une sangle de cheville à la poulie basse et attache-la à ta cheville.
- Place-toi face à la machine, à environ 60 cm, en te tenant au cadre pour l'équilibre.
- Genoux légèrement fléchis et abdominaux gainés, pousse la jambe vers l'arrière et vers le haut en contractant le fessier, en expirant.
- Tiens la contraction une seconde au point maximal.
- Reviens de façon contrôlée, en résistant à la traction du câble, jusqu'à la position de départ.
- Répète, puis change de jambe.
La clé de l'exécution: Le mouvement est court et contrôlé — l'accent est sur la contraction du fessier, pas sur l'amplitude.
Erreurs fréquentes
- Tu cambres le bas du dos pour monter la jambe plus haut.
- Tu balances la jambe avec vitesse, sans contrôle, au lieu de sentir la contraction du fessier.
Alternatives : exercices pour les mêmes muscles
Notez vos séries et suivez votre progression
Dans l'application PlanSports, vous choisissez l'exercice, notez la charge et les répétitions, et chaque fiche affiche votre meilleure charge et votre progression. L'entraîneur IA place les exercices dans un programme de 4 semaines.
Exercices Jambes › Les programmes d'entraînement par sport ›Les fiches sont compilées par PlanSports ; en cas de blessure ou de douleur, parlez-en d'abord à votre entraîneur ou à votre médecin.