Изритване назад на макара
Cable glute kickback
Primary muscles: Седалищни мускули. Assisting muscles: Задно бедро.
How to do it
- Закрепи маншет за глезена към ниската макара и го закопчай около глезена.
- Застани с лице към машината, на около 60 см, като се държиш за рамката за равновесие.
- С леко сгънати колене и стегнат корем избутай крака назад и нагоре, като стягаш седалищния мускул, докато издишаш.
- Задръж съкращението за една секунда най-горе.
- Върни се контролирано, като се противопоставяш на опъването на въжето, обратно в изходно положение.
- Повтори, после смени крака.
Key to the execution: Движението е малко и контролирано — фокусът е върху съкращението на седалищния мускул, а не върху амплитудата.
Common mistakes
- Извиваш кръста, за да повдигнеш крака по-високо.
- Люлееш крака бързо, без контрол, вместо да усещаш съкращението на седалищния мускул.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Крака exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.