Тяга Т-грифа
T-bar row
Primary muscles: Середня частина спини. Assisting muscles: Біцепс, Найширші м’язи спини.
How to do it
- Закріпи гриф у ландміні або в кутку, а на протилежний кінець навантаж потрібну вагу.
- Візьми гриф просто під муфтою й підведись за рахунок ніг і стегон.
- Стань широко, таз назад, груди вгору, руки випрямлені — вихідне положення.
- Видихни й потягни вагу до верху живота, зводячи лопатки та згинаючи лікті.
- Затримайся на секунду, потім контрольовано повернися у вихідне положення.
Key to the execution: Тягни спиною, а не руками — рух має починатися з лопаток.
Common mistakes
- Використання інерції, ривок ваги замість контрольованої тяги.
- Округлення спини.
- Лопатки не зведено, через що працюють лише руки.
Alternatives: exercises for the same muscles
Підтягування
власна вага · Широкий хват
Тяга у висі лежачи
власна вага · Під перекладиною або столом
Підтягування зворотним хватом
власна вага · Хват знизу
Тяга верхнього блоку
Блочний тренажер · Широкий хват
Тяга верхнього блоку вузьким хватом
Блочний тренажер · Вузький хват
Тяга гантелі в нахилі
Гантелі · Однією рукою
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Спина exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.