Тяга Т-грифа
T-bar row
Primary muscles: Середина спины. Assisting muscles: Бицепс, Широчайшие.
How to do it
- Закрепи гриф в лэндмайне или в углу, на другой конец повесь нужный вес.
- Возьмись за гриф сразу под втулкой и выпрямись за счёт ног и таза.
- Поставь ноги широко, таз назад, грудь вперёд, руки выпрямлены — это исходное положение.
- На выдохе потяни вес к верхней части живота, сводя лопатки и сгибая локти.
- Задержись на секунду, затем подконтрольно вернись в исходное положение.
Key to the execution: Тяни спиной, а не руками — движение должны начинать лопатки.
Common mistakes
- Работать с инерцией, рывком дёргая вес вместо контролируемой тяги.
- Округлять спину.
- Не сводить лопатки, из-за чего работают только руки.
Alternatives: exercises for the same muscles
Подтягивания
собственный вес · Широкий хват
Австралийские подтягивания
собственный вес · Под перекладиной или столом
Подтягивания обратным хватом
собственный вес · Обратный хват
Тяга верхнего блока
Блок · Широкий хват
Тяга верхнего блока узким хватом
Блок · Узкий хват
Тяга гантели в наклоне
Гантели · Одной рукой
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Спина exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.