Підтягування
Pull-up
Primary muscles: Найширші м’язи спини. Assisting muscles: Біцепс, Середня частина спини.
How to do it
- Візьми перекладину хватом зверху на потрібну ширину (широкий, середній чи вузький).
- З випрямленими руками трохи відхили корпус назад, приблизно на 30°, з природним прогином спини й випнутими грудьми — вихідне положення.
- Видихни й підтягнись, поки перекладина не досягне верху грудей, опускаючи плечі та руки вниз і назад.
- Утримуй скорочення секунду, стискаючи м’язи спини.
- Вдихни й повільно, контрольовано опустися, поки руки знову не випрямляться.
- Повтори рух.
Key to the execution: Зосередься на тязі лопатками та ліктями, а не передпліччями.
Common mistakes
- Розгойдування тіла для набору інерції.
- Недостатнє підтягування до перекладини, через що амплітуда скорочується.
- Робота лише передпліччями замість тяги спиною.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Спина exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.