Elevação na barra
Pull-up
Primary muscles: Dorsais. Assisting muscles: Bíceps, Meio das costas.
How to do it
- Agarra a barra com uma pega pronada, com a largura que quiseres (larga, média ou fechada).
- Com os braços estendidos, inclina o tronco ligeiramente para trás, cerca de 30°, com um arco natural nas costas e o peito para fora — a posição inicial.
- Expira e puxa-te para cima até a barra chegar à parte superior do peito, levando os ombros e os braços para baixo e para trás.
- Mantém a contração durante um segundo, contraindo os músculos das costas.
- Inspira e desce devagar e de forma controlada até os braços voltarem a ficar estendidos.
- Repete o movimento.
Key to the execution: Concentra-te em puxar com as omoplatas e os cotovelos, não com os antebraços.
Common mistakes
- Balançar o corpo para ganhar embalo.
- Não subir o suficiente até à barra, encurtando a amplitude do movimento.
- Trabalhar só com os antebraços em vez de puxar com as costas.
Alternatives: exercises for the same muscles
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