Húzódzkodás
Pull-up
Primary muscles: Széles hátizom. Assisting muscles: Bicepsz, Középső hát.
How to do it
- Fogd meg a rudat felülfogással, a kívánt szélességben (széles, közepes vagy szűk).
- Kinyújtott karral döntsd kissé hátra a törzsedet, kb. 30°-ra, természetes homorulattal a hátadban és kidüllesztett mellkassal — a kiindulóhelyzet.
- Fújd ki a levegőt, és húzd fel magad, amíg a rúd el nem éri a mellkasod felső részét, a vállad és a karod lefelé és hátrafelé hajtva.
- Tartsd meg az összehúzódást egy másodpercig, összeszorítva a hátizmaidat.
- Szívj be, és lassan, kontrolláltan engedd le magad, amíg a karod újra ki nem nyúlik.
- Ismételd a mozdulatot.
Key to the execution: A lapockáddal és a könyököddel húzz, ne az alkaroddal.
Common mistakes
- Lendítesz a testeddel, hogy lendületet szerezz.
- Nem húzod fel magad elég magasra a rúdhoz, megrövidítve a mozgástartományt.
- Csak az alkaroddal dolgozol a hátad használata helyett.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Hát exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.