Подтягивания
Pull-up
Primary muscles: Широчайшие. Assisting muscles: Бицепс, Середина спины.
How to do it
- Возьмись за перекладину прямым хватом нужной ширины (широким, средним или узким).
- На прямых руках слегка отклони корпус назад, примерно на 30°, с естественным прогибом в спине и грудью вперёд — это исходное положение.
- На выдохе подтянись, пока перекладина не окажется у верха груди, опуская плечи и руки вниз и назад.
- Задержись в сокращении на секунду, напрягая мышцы спины.
- На вдохе медленно и подконтрольно опустись до полного выпрямления рук.
- Повтори движение.
Key to the execution: Концентрируйся на том, чтобы тянуть лопатками и локтями, а не предплечьями.
Common mistakes
- Раскачивать тело, чтобы набрать инерцию.
- Подтягиваться недостаточно высоко, сокращая амплитуду.
- Работать только предплечьями вместо того, чтобы тянуть спиной.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Спина exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.