Prisitraukimai
Pull-up
Primary muscles: Platieji nugaros raumenys. Assisting muscles: Bicepsai, Vidurinė nugaros dalis.
How to do it
- Suimk skersinį viršutine sugriebtimi norimu pločiu (plačiai, vidutiniškai arba siaurai).
- Rankos ištiestos, šiek tiek atlošk liemenį, maždaug 30°, nugara natūraliai išlenkta, krūtinė iškelta – pradinė padėtis.
- Iškvėpk ir prisitrauk, kol skersinis pasieks viršutinę krūtinės dalį, stumdamas pečius ir rankas žemyn ir atgal.
- Susitraukimo taške sekundę palaikyk, suspausdamas nugaros raumenis.
- Įkvėpk ir lėtai bei kontroliuojamai leiskis, kol rankos vėl išsitiesins.
- Kartok judesį.
Key to the execution: Susitelk į traukimą mentėmis ir alkūnėmis, o ne dilbiais.
Common mistakes
- Kūnas siūbuojamas, kad būtų sukurtas pagreitis.
- Netraukiama pakankamai aukštai iki skersinio, sutrumpinant amplitudę.
- Dirba tik dilbiai, užuot traukus nugara.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Nugara exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.