Podciąganie nachwytem
Pull-up
Primary muscles: Najszersze grzbietu. Assisting muscles: Biceps, Środkowa część pleców.
How to do it
- Chwyć drążek nachwytem, na wybranej szerokości (szeroko, średnio lub wąsko).
- Na wyprostowanych rękach odchyl lekko tułów do tyłu, o około 30°, z naturalnym łukiem w plecach i wypiętą klatką — pozycja wyjściowa.
- Zrób wydech i podciągnij się, aż drążek znajdzie się na wysokości górnej części klatki, prowadząc barki i ramiona w dół i do tyłu.
- Przytrzymaj napięcie przez sekundę, napinając mięśnie pleców.
- Weź wdech i opuszczaj się powoli i pod kontrolą, aż ręce znów będą wyprostowane.
- Powtórz ruch.
Key to the execution: Skup się na ciągnięciu łopatkami i łokciami, a nie przedramionami.
Common mistakes
- Bujanie ciałem, żeby nabrać rozpędu.
- Zbyt niskie podciąganie do drążka, które skraca zakres ruchu.
- Praca samymi przedramionami zamiast ciągnięcia plecami.
Alternatives: exercises for the same muscles
Ściąganie drążka wyciągu górnego
Wyciąg · Szeroki chwyt
Ściąganie wyciągu wąskim chwytem
Wyciąg · Wąski chwyt
Wiosłowanie sztangą
Sztanga · W opadzie tułowia
Wiosłowanie hantlem
Hantle · Jednorącz
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc
Wyciąg · Siedząc
Wiosłowanie T-sztangą
Sztanga · W opadzie tułowia
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Plecy exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.