Tractions à la barre
Pull-up
Muscles principaux: Grands dorsaux. Muscles d'assistance: Biceps, Milieu du dos.
Comment faire
- Saisis la barre en pronation, à la largeur souhaitée (large, moyenne ou serrée).
- Bras tendus, incline légèrement le buste en arrière, d'environ 30°, dos en courbure naturelle et poitrine en avant — position de départ.
- Expire et tire-toi vers le haut, jusqu'à ce que la barre arrive au niveau du haut de la poitrine, en abaissant les épaules et les bras vers l'arrière.
- Tiens une seconde en contraction, en serrant les muscles du dos.
- Inspire et descends lentement, de façon contrôlée, jusqu'à ce que les bras soient de nouveau tendus.
- Répète le mouvement.
La clé de l'exécution: Concentre-toi sur la tirade depuis les omoplates et les coudes, pas depuis les avant-bras.
Erreurs fréquentes
- Tu balances le corps pour générer de l'élan.
- Tu ne montes pas assez haut par rapport à la barre, ce qui réduit l'amplitude.
- Tu travailles uniquement avec les avant-bras, au lieu de tirer avec le dos.
Alternatives : exercices pour les mêmes muscles
Notez vos séries et suivez votre progression
Dans l'application PlanSports, vous choisissez l'exercice, notez la charge et les répétitions, et chaque fiche affiche votre meilleure charge et votre progression. L'entraîneur IA place les exercices dans un programme de 4 semaines.
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