Набиране
Pull-up
Primary muscles: Широк гръбен мускул. Assisting muscles: Бицепс, Средна част на гърба.
How to do it
- Хвани лоста с горен хват, на желаната ширина (широк, среден или тесен).
- С изпънати ръце наклони торса леко назад, около 30°, с естествено извиване на гърба и изнесени напред гърди — изходно положение.
- Издишай и се издърпай нагоре, докато лостът стигне горната част на гърдите, като насочваш раменете и ръцете надолу и назад.
- Задръж съкращението за секунда, като стягаш мускулите на гърба.
- Вдишай и се спусни бавно и контролирано, докато ръцете отново се изпънат.
- Повтори движението.
Key to the execution: Фокусирай се върху дърпането с лопатките и лактите, а не с предмишниците.
Common mistakes
- Люлеене на тялото за създаване на инерция.
- Недостатъчно издърпване нагоре към лоста, което скъсява амплитудата.
- Работа само с предмишниците вместо дърпане с гърба.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Гръб exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.