Pievilkšanās
Pull-up
Primary muscles: Platie muguras muskuļi. Assisting muscles: Bicepss, Muguras vidusdaļa.
How to do it
- Satver stieni ar virsējo satvērienu vēlamajā platumā (plats, vidējs vai šaurs).
- Ar izstieptām rokām nedaudz atliecies atpakaļ, aptuveni 30°, ar dabisku muguras izliekumu un krūtīm uz priekšu — sākuma pozīcija.
- Izelpo un pievelcies, līdz stienis sasniedz krūšu augšdaļu, virzot plecus un rokas lejup un atpakaļ.
- Kontrakciju notur sekundi, saspiežot muguras muskuļus.
- Ieelpo un lēni un kontrolēti nolaidies, līdz rokas atkal ir izstieptas.
- Atkārto kustību.
Key to the execution: Koncentrējies uz vilkšanu ar lāpstiņām un elkoņiem, nevis apakšdelmiem.
Common mistakes
- Šūpot ķermeni, lai iegūtu inerci.
- Nevilkties pietiekami augstu līdz stienim, saīsinot kustības amplitūdu.
- Strādāt tikai ar apakšdelmiem, nevis vilkt ar muguru.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Mugura exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.