Barfiks
Pull-up
Primary muscles: Kanatlar (lats). Assisting muscles: Biceps, Sırt ortası.
How to do it
- Barı üsten tutuşla, istediğin genişlikte (geniş, orta veya dar) kavra.
- Kollar uzatılmış halde gövdeni yaklaşık 30° hafifçe geriye yasla; sırtta doğal bir kavis ve göğüs önde olsun — başlangıç pozisyonu.
- Nefes ver ve bar üst göğsüne ulaşana kadar kendini yukarı çek; omuzlarını ve kollarını aşağı ve geriye sür.
- Kasılmayı bir saniye tut ve sırt kaslarını sık.
- Nefes al ve kollar tekrar uzanana kadar yavaşça ve kontrollü şekilde in.
- Hareketi tekrarla.
Key to the execution: Ön kollarınla değil, kürek kemiklerin ve dirseklerinle çekmeye odaklan.
Common mistakes
- Momentum yaratmak için vücudu sallama.
- Bara yeterince yükseğe çekilmemek; hareket açıklığı kısalır.
- Sırtla çekmek yerine yalnızca ön kollarla çalışma.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Sırt exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.