Έλξεις
Pull-up
Primary muscles: Πλατύς ραχιαίος. Assisting muscles: Δικέφαλοι, Μέσο μέρος της πλάτης.
How to do it
- Πιάσε την μπάρα με πρηνή λαβή, στο πλάτος που θέλεις (φαρδιά, μεσαία ή στενή).
- Με τεντωμένα χέρια, γείρε τον κορμό ελαφρά προς τα πίσω, περίπου 30°, με φυσική καμπύλη στην πλάτη και το στήθος προς τα έξω — η αρχική θέση.
- Εκπνεύσε και τράβηξε το σώμα προς τα πάνω μέχρι η μπάρα να φτάσει στο πάνω μέρος του στήθους, φέρνοντας τους ώμους και τα χέρια προς τα κάτω και πίσω.
- Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο, σφίγγοντας τους μύες της πλάτης.
- Εισπνεύσε και κατέβασε το σώμα αργά και ελεγχόμενα μέχρι να τεντωθούν ξανά τα χέρια.
- Επανάλαβε την κίνηση.
Key to the execution: Εστίασε στην έλξη με τις ωμοπλάτες και τους αγκώνες και όχι με τους πήχεις.
Common mistakes
- Λίκνισμα του σώματος για να δημιουργήσεις ορμή.
- Μη επαρκής έλξη προς την μπάρα, με αποτέλεσμα μικρότερο εύρος κίνησης.
- Δουλειά μόνο με τους πήχεις αντί να τραβάς με την πλάτη.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Πλάτη exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.