Κάθετη έλξη (lat pulldown)
Lat pulldown
Primary muscles: Πλατύς ραχιαίος. Assisting muscles: Δικέφαλοι, Μέσο μέρος της πλάτης, Ώμοι.
How to do it
- Κάθισε στο μηχάνημα κάθετης έλξης με τη φαρδιά μπάρα συνδεδεμένη στην πάνω τροχαλία και ρύθμισε το προστατευτικό για τα γόνατα.
- Πιάσε την μπάρα με πρηνή λαβή, στο πλάτος που θέλεις.
- Γείρε τον κορμό ελαφρά προς τα πίσω, περίπου 30°, με το στήθος προς τα έξω — η αρχική θέση.
- Εκπνεύσε και τράβηξε την μπάρα προς το πάνω μέρος του στήθους, φέρνοντας τους ώμους και τα χέρια προς τα κάτω και πίσω.
- Κράτα για ένα δευτερόλεπτο, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες.
- Εισπνεύσε και επέστρεψε ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
Key to the execution: Τράβηξε την μπάρα προς το στήθος και όχι προς την κοιλιά, και σφίξε τις ωμοπλάτες στο τέλος της κίνησης.
Common mistakes
- Έλξη της μπάρας μόνο με τους πήχεις και όχι με την πλάτη.
- Λίκνισμα του κορμού για να δημιουργήσεις ορμή.
- Μη πλήρης επιστροφή, με αποτέλεσμα μικρό εύρος κίνησης.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Πλάτη exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.