Придърпване на горна макара
Lat pulldown
Primary muscles: Широк гръбен мускул. Assisting muscles: Бицепс, Средна част на гърба, Рамене.
How to do it
- Седни на машината за придърпване на горна макара, с широкия лост на горната макара, и настрой подложката за коленете.
- Хвани лоста с горен хват, на желаната ширина.
- Наклони торса леко назад, около 30°, с изнесени напред гърди — изходно положение.
- Издишай и придърпай лоста към горната част на гърдите, като насочваш раменете и ръцете надолу и назад.
- Задръж за секунда, като стягаш лопатките.
- Вдишай и се върни контролирано в изходно положение.
Key to the execution: Придърпвай лоста към гърдите, а не към корема, и стягай лопатките в края на движението.
Common mistakes
- Придърпване на лоста само с предмишниците, а не с гърба.
- Люлеене на торса за инерция.
- Невръщане докрай, така че амплитудата е къса.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Гръб exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.