Тяга верхнего блока узким хватом
Close grip pulldown
Primary muscles: Широчайшие. Assisting muscles: Бицепс, Середина спины, Плечи.
How to do it
- Сядь в тренажёр для тяги верхнего блока с рукоятью на верхнем блоке и настрой упор для коленей.
- Возьмись за рукоять узким хватом, ладони смотрят вперёд.
- Слегка отклони корпус назад, примерно на 30°, — это исходное положение.
- На выдохе потяни рукоять к верху груди, опуская плечи вниз и назад.
- Задержись на секунду, сводя лопатки.
- На вдохе подконтрольно вернись в исходное положение.
Key to the execution: Узкий хват смещает акцент на нижнюю часть широчайших — тяни локти к рёбрам.
Common mistakes
- Тянуть предплечьями вместо спины.
- Раскачивать корпус для инерции.
- Не доводить рукоять достаточно высоко к груди.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Спина exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.