Κάθετη έλξη με στενή λαβή
Close grip pulldown
Primary muscles: Πλατύς ραχιαίος. Assisting muscles: Δικέφαλοι, Μέσο μέρος της πλάτης, Ώμοι.
How to do it
- Κάθισε στο μηχάνημα κάθετης έλξης με την μπάρα συνδεδεμένη στην πάνω τροχαλία και ρύθμισε το προστατευτικό για τα γόνατα.
- Πιάσε την μπάρα με στενή λαβή, με τις παλάμες προς τα εμπρός.
- Γείρε τον κορμό ελαφρά προς τα πίσω, περίπου 30° — η αρχική θέση.
- Εκπνεύσε και τράβηξε την μπάρα προς το πάνω μέρος του στήθους, φέρνοντας τους ώμους προς τα κάτω και πίσω.
- Κράτα για ένα δευτερόλεπτο, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες.
- Εισπνεύσε και επέστρεψε ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
Key to the execution: Η στενή λαβή δίνει έμφαση στο κάτω μέρος των πλατιών ραχιαίων — τράβηξε τους αγκώνες προς τα πλευρά σου.
Common mistakes
- Έλξη με τους πήχεις αντί για την πλάτη.
- Λίκνισμα του κορμού για να δημιουργήσεις ορμή.
- Η μπάρα δεν φτάνει αρκετά ψηλά στο στήθος.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Πλάτη exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.