Szűk fogású lehúzás
Close grip pulldown
Primary muscles: Széles hátizom. Assisting muscles: Bicepsz, Középső hát, Váll.
How to do it
- Ülj a lehúzógéphez a felső csigához rögzített rúddal, és állítsd be a lábtartó párnát.
- Fogd meg a rudat szűk fogással, a tenyerek előre néznek.
- Dőlj kissé hátra, kb. 30°-ra — a kiindulóhelyzet.
- Fújd ki a levegőt, és húzd a rudat a mellkasod felső része felé, a válladat lefelé és hátrafelé hajtva.
- Tarts meg egy másodpercig, összeszorítva a lapockáidat.
- Szívj be, és kontrolláltan térj vissza a kiindulóhelyzetbe.
Key to the execution: A szűk fogás a széles hátizom alsó részét hangsúlyozza — húzd a könyöködet a bordáid felé.
Common mistakes
- Az alkaroddal húzol a hátad helyett.
- Lendületért lengeted a törzsedet.
- Nem viszed elég magasra a rudat a mellkasodon.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Hát exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.