Ściąganie wyciągu wąskim chwytem
Close grip pulldown
Primary muscles: Najszersze grzbietu. Assisting muscles: Biceps, Środkowa część pleców, Barki.
How to do it
- Usiądź przy wyciągu górnym z drążkiem zaczepionym u góry i ustaw wałek pod kolana.
- Chwyć drążek wąskim chwytem, dłonie zwrócone do przodu.
- Odchyl lekko tułów do tyłu, o około 30° — pozycja wyjściowa.
- Zrób wydech i ściągnij drążek do górnej części klatki, prowadząc barki w dół i do tyłu.
- Przytrzymaj sekundę, ściągając łopatki.
- Weź wdech i wróć pod kontrolą do pozycji wyjściowej.
Key to the execution: Wąski chwyt mocniej angażuje dolną część najszerszych grzbietu — prowadź łokcie w stronę żeber.
Common mistakes
- Ciągnięcie przedramionami zamiast plecami.
- Bujanie tułowiem dla rozpędu.
- Ściąganie drążka zbyt nisko na klatce.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Plecy exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.