Augšējā bloka vilkšana ar šauru satvērienu
Close grip pulldown
Primary muscles: Platie muguras muskuļi. Assisting muscles: Bicepss, Muguras vidusdaļa, Pleci.
How to do it
- Apsēdies pie augšējā bloka trenažiera ar stieni, kas piestiprināts augšējam skriemelim, un noregulē ceļu polsteri.
- Satver stieni ar šauru satvērienu, plaukstas vērstas uz priekšu.
- Nedaudz atliec rumpi atpakaļ, aptuveni 30° — sākuma pozīcija.
- Izelpo un velc stieni pret krūšu augšdaļu, virzot plecus lejup un atpakaļ.
- Pakavējies sekundi, saspiežot lāpstiņas.
- Ieelpo un kontrolēti atgriezies sākuma pozīcijā.
Key to the execution: Šaurais satvēriens uzsver platāko muguras muskuļu lejasdaļu — velc elkoņus pret ribām.
Common mistakes
- Vilkt ar apakšdelmiem, nevis ar muguru.
- Šūpot rumpi, lai iegūtu inerci.
- Nenovilkt stieni pietiekami augstu pie krūtīm.
Alternatives: exercises for the same muscles
Pievilkšanās
paša ķermeņa svars · Plata satvēriena
Apgrieztā vilkšana
paša ķermeņa svars · Zem stieņa vai galda
Pievilkšanās ar apakšsatvērienu
paša ķermeņa svars · Supinēts satvēriens
Stieņa vilkšana noliecoties
Stienis · Noliecoties uz priekšu
Hanteles vilkšana
Hanteles · Ar vienu roku
T-stieņa vilkšana
Stienis · Noliecoties uz priekšu
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Mugura exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.