Puxada com pega fechada
Close grip pulldown
Primary muscles: Dorsais. Assisting muscles: Bíceps, Meio das costas, Ombros.
How to do it
- Senta-te na máquina de puxada com a barra presa à polia alta e ajusta o apoio dos joelhos.
- Agarra a barra com uma pega fechada, palmas viradas para a frente.
- Inclina o tronco ligeiramente para trás, cerca de 30° — a posição inicial.
- Expira e puxa a barra em direção à parte superior do peito, levando os ombros para baixo e para trás.
- Mantém durante um segundo, contraindo as omoplatas.
- Inspira e volta à posição inicial de forma controlada.
Key to the execution: A pega fechada dá ênfase à parte inferior do grande dorsal — puxa os cotovelos em direção às costelas.
Common mistakes
- Puxar com os antebraços em vez de com as costas.
- Balançar o tronco para ganhar embalo.
- Não trazer a barra suficientemente alto no peito.
Alternatives: exercises for the same muscles
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