Придърпване със тесен хват
Close grip pulldown
Primary muscles: Широк гръбен мускул. Assisting muscles: Бицепс, Средна част на гърба, Рамене.
How to do it
- Седни на машината за придърпване на горна макара, с лоста на горната макара, и настрой подложката за коленете.
- Хвани лоста с тесен хват, с длани напред.
- Наклони торса леко назад, около 30° — изходно положение.
- Издишай и придърпай лоста към горната част на гърдите, като насочваш раменете надолу и назад.
- Задръж за секунда, като стягаш лопатките.
- Вдишай и се върни контролирано в изходно положение.
Key to the execution: Тесният хват набляга на долната част на широкия гръбен мускул — придърпвай лактите към ребрата.
Common mistakes
- Дърпане с предмишниците вместо с гърба.
- Люлеене на торса за инерция.
- Недостатъчно високо привеждане на лоста към гърдите.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Гръб exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.