Viršutinio bloko traukimas siaura sugriebtimi
Close grip pulldown
Primary muscles: Platieji nugaros raumenys. Assisting muscles: Bicepsai, Vidurinė nugaros dalis, Pečiai.
How to do it
- Atsisėsk prie viršutinio bloko traukimo treniruoklio su skersiniu, pritvirtintu prie viršutinio skriemulio, ir sureguliuok kelių atramą.
- Suimk skersinį siaura sugriebtimi, delnai nukreipti į priekį.
- Šiek tiek atlošk liemenį, maždaug 30° – pradinė padėtis.
- Iškvėpk ir trauk skersinį link viršutinės krūtinės dalies, stumdamas pečius žemyn ir atgal.
- Sekundę palaikyk, suspausdamas mentes.
- Įkvėpk ir kontroliuojamai grįžk į pradinę padėtį.
Key to the execution: Siaura sugriebtis labiau apkrauna apatinę platųjį nugaros raumenų dalį – trauk alkūnes link šonkaulių.
Common mistakes
- Traukiama dilbiais, o ne nugara.
- Liemuo siūbuojamas dėl pagreičio.
- Skersinis nenuleidžiamas pakankamai aukštai ant krūtinės.
Alternatives: exercises for the same muscles
Prisitraukimai
kūno svoris · Plati sugriebtis
Atvirkštinis prisitraukimas
kūno svoris · Po štanga arba stalu
Prisitraukimai pogriebiu
kūno svoris · Supinuota sugriebtis
Štangos traukimas pasilenkus
Štanga · Pasilenkus
Hantelio traukimas
Hanteliai · Viena ranka
T formos štangos traukimas
Štanga · Pasilenkus
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Nugara exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.